Как справиться с сезонной дипрессией

Как справиться Сезонной депрессией. Осень у многих ассоциируется с депрессивным состоянием. Октябрь, ноябрь, декабрь самые темные месяцы, когда грустит практически каждый пятый россиянин. С каждым днем становится холодней, продолжительность дня уменьшается. Именно с продолжительностью светового дня связывается такое явление как сезонная депрессия, часто ее называют фотодепрессией. Возникает она обычно с середины осени и длится до середины весны, с определенной регулярностью - ежегодно в течение не менее 3-х лет. Чем выше географическая широта и меньше суточная солнечная освещенность, тем выше процент страдающих сезонными депрессиями, который достигает максимума за полярным кругом. Некоторые переносят сезонное расстройство достаточно легко, а для кого-то это – тяжелое заболевание, требующее длительного лечения. В развитии сезонных депрессий основная роль отводится нарушениям обмена серотонина («гормона радости»), вырабатывающегося на свету и мелатонина («гормона тьмы», «гормона сна», «гормона депрессии»), под воздействием которых меняется тонус нервной системы. Максимальная концентрация мелатонина наблюдается с 24.00 до 5.00ч., он регулирует сон, тормозит деятельность нервной системы. Вот почему с укорочением светового дня может появиться сонливость, нет сил и желания двигаться, ничего не хочется делать, все валится из рук. Основные симптомы сезонной депрессии похожи на симптомы депрессии, не связанной с определенным временем года: пониженное настроение, тоска и ощущение разбитости, особенно утром, хандра, возможно чувство тревоги, снижение интереса к окружающему, потеря интереса к жизни, апатия, нарушение сна, чувство безрадостности и безнадежности. Нередко в первую половину дня эти симптомы выражены больше, а к вечеру состояние улучшается. Часто могут быть дискомфорт и неприятные ощущения в теле, общий упадок сил и утомляемость, не связанная с физической нагрузкой. К отличительным чертам сезонной депрессии относятся: дневная сонливость, повышение аппетита (тянет на сладкое) и как результат набор веса. Это связано с тем, что сладкая и богатая углеводами пища, кратковременно повышает уровень серотонина в организме и состояние улучшается.
• Одним из методов лечения сезонной депрессии является светотерапия. Используют специальную лампу белого света утром в течение 20 минут, активируется нервная система, повышается выработка серотонина. • Соблюдать режим дня. Стараться чаще бывать на улице, гулять на свежем воздухе утром и днем, хотя бы 30минут. Искусственно продлевать день. Минимум 2часа в день бывать на свету. Любым путем увеличиваем количество света в доме. Используем дополнительные источники света, светлые яркие шторы, постельное белье, одежду. • Можно на отпуск уезжать в страны с высокой солнечной освещенностью в самое опасное в отношении сезонной депрессии время – поздняя осень, зима и ранняя весна. • Правильно питаться. Употреблять в пищу продукты, содержащие большое количество триптофана (предшественник серотонина в организме): сыр, орехи (миндаль, арахис), семена кунжута и подсолнечника, рыба (ставрида, селедка, лосось), мясо птицы, бобовые (горох, фасоль), в небольших количествах шоколад, красное вино.. • Вести активный образ жизни. Регулярные физические упражнения и спорт (плавание, бег, йога) повышают уровень эндоморфинов, которые уменьшают боль и чувство дискомфорта в организме. • Оградить себя от лишних отрицательных эмоций, реже смотреть телевизионные программы негативного содержания. Больше положительных эмоций: ходить в гости к приятным людям, на выставки, в музеи, на концерты, заниматься тем, что приносит радость и удовольствие. Помните, что безделье вызывает депрессию даже у животных. • Развивать в себе культуру оптимизма: чаще улыбайтесь, создайте вокруг себя атмосферу бодрости и энергичности, занимайтесь творчеством, читайте позитивную литературу. Боритесь со скукой, сделайте жизнь интереснее, найдите занятие по душе, играйте в подвижные игры. • Осваивайте методы саморегуляции, занимайтесь самовнушением. • Если не справились за 2 недели сами, обратитесь к психотерапевту или психиатру, возможно необходим прием поливитаминов, антидепрессантов или сборы из натуральных трав: мята, боярышник, валериана, бурые водоросли, вербена, вероника, донник, зверобой, лаванда, мелисса, розмарин, хмель. На нашем сайте представлены препараты для борьбы с сезонной депрессией: Nevrolax и Easylife. Помните, сезонная депрессия – это временное явление, она обязательно пройдет. Будьте здоровы и счастливы независимо от времени года!